Econom-style.ru

Красота и Мода
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли заниматься фитнесом дома

Красивая фигура без тренажерного зала. Объясняем, как правильно упражняться дома

Для того, чтобы заниматься спортом, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. GO.TUT.BY спросил у тренеров, как извлечь максимум из домашних упражнений для здоровья и фигуры.

Фото: pixabay.com

Зачем мне тренироваться дома?

Частично — для того, чтобы похудеть (но чтобы терять килограммы, гораздо актуальнее пересмотреть питание), частично — чтобы обзавестись мускулатурой.

Зато тренироваться на сто процентов важно для здоровья. В рекомендациях по физической активности от Департамента здравоохранения США указано, что взрослым следует не менее двух раз в неделю заниматься силовыми упражнениями.

Фото из личного архива

— Силовые тренировки помогают не стареть, — объясняет врач диетолог-эндокринолог и тренер Ольга Авчинникова. — С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу и приумножаем жировую массу. Тренировки помогают менять направление этого процесса: больше мышечной массы, меньше жировой. Также силовые тренировки помогают в профилактике остеопороза — снижения минеральной плотности костной ткани. Этот недуг особенно часто встречается у женщин после менопаузы, и самыми неприятными его проявлениями могут быть переломы даже после незначительной травмы. И, конечно, важным плюсом регулярных тренировок является улучшение настроения после занятий.

Подождите, я не понял: так получится ли улучшить фигуру?

Да, если в спорте вы новичок и покорять подиумы на соревнованиях не планируете.

— Занимаясь дома, можно добиться самых благоприятных изменений внешности: улучшится тонус кожи, появятся красивые округлости в нужных местах, — уточняет Ольга Авчинникова. — За счет коррекции осанки внешность в целом становится более гармоничной. Дома придется проявлять больше фантазии, чтобы мышцы почувствовали прогрессирующую нагрузку. Но в целом мы можем задействовать все основные мышечные группы. Тут вопрос в степени гипертрофии мускулатуры. На каком-то этапе станет сложным увеличивать объем мышц без использования дополнительного оборудования или отягощения.

Фото из личного архива

— Если цель — достижение серьезного результата, то здесь не обойтись без дополнительного отягощения, — соглашается мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, тренер Алексей Кольцов. — Речь не о тренажерах (без которых можно обойтись сто процентов), а о хорошем выборе снарядов: гири, штанги, гантели, жимовые скамьи, стойки для приседаний. Мало кто может похвастаться тем, что имеет все это в изобилии в собственном распоряжении. Что касается частей тела, которые дома тяжелее всего достаточно развить — то это, конечно, крупные мышечные группы: ноги и спина. Но немного подкачаться и стать сильнее относительно исходного уровня и девушкам, и парням можно, тренируясь дома.

Как именно надо тренироваться?

— О, это очень сложный вопрос, который, по сути, не имеет единственно верного ответа, — говорит Алексей Кольцов. — Тренироваться можно по-разному и при этом достигать результата.

И действительно, тренировок много самых разных — это и длинные видео на YouTube, где всю тренировку ты повторяешь за тренером на экране, и короткие обзоры упражнений, которых так много в instagram, и мобильные приложения.

Можно ли заниматься фитнесом дома и насколько это эффективно. Как начать и не бросить. Советы по самомотивации

Поход в тренажерный зал имеет массу преимуществ, но при желании вы можете заниматься фитнесом дома. Это помогает сэкономить вам свободное время и деньги, потраченные на абонемент. Но не у всех людей получается заниматься дома. У них слишком много соблазнов отложить тренировку. К тому же за выполнением упражнений никто не следит, поэтому можно заниматься не так усердно. Но все эти минусы при желании можно превратить в плюсы. Как начать тренировки дома и не забросить их? Расскажем о 10 советах, которые помогут вам в этом.

Лучше не перегружать себя тренировками, но заниматься нужно регулярно

Когда вы только начинаете заниматься дома, вы должны помнить о регулярности тренировок. Только так ваш организм сможет привыкнуть к постоянным нагрузкам. Если вы будете заниматься по 1-2 раза в месяц, то не заметите существенных результатов. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю. К тому же регулярные занятия постепенно войдут в привычку. Они не только улучшат вашу фигуру, но и положительно скажутся на самочувствии. Уже через 2-3 месяца после начала занятий вы почувствуете, что вам не нужно заставлять себя упражняться. Вы начнете получать удовольствие от спорта, даже если сначала тренировались через силу.

Также не стоит сразу же изнурять себя тяжелыми ежедневными тренировками. Вы быстро перегорите и забросите занятия. Лучше занимайтесь спортом не так усердно, но регулярно. Выберите для себя 2-3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Важно не количество выполненных упражнений, а их качество

Вы можете приседать сотню раз каждый день, но не увидеть видимого результата. Такое случается, если вы делаете упражнение неправильно. Не изнуряйте себя тяжелыми тренировками. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, как вы занимаетесь. Делайте ставку на качество, а не на количество.

Не ставьте перед собой больших целей, но празднуйте каждую маленькую победу

Когда человек только начинает заниматься спортом, он обычно строит «наполеоновские» планы. Сбросить 10 кг за месяц, подтянуть фигуру, накачать ягодицы. Даже если вы будете заниматься каждый день, вы не достигните подобных целей. Когда вы это поймете, вы сильно разочаруетесь и наверняка забросите тренировки. Поэтому важно ставить себе небольшие цели, чтобы уже через месяц увидеть результаты.

Не стоит думать, что после каждой тренировки вы будете терять по одному килограмму. Старайтесь мыслить рационально и заботиться о своем здоровье, а не о моментальных результатах.

Читать еще:  Фитнес корсет для талии отзывы

Всегда выделяйте себе время для тренировки заранее

Дома всегда что-то отвлекает от тренировок. Вы можете уговорить себя отложить их на полчаса, час, а потом и вовсе забыть. Поэтому важно составить четкое расписание занятий и придерживаться его. Выберите себе наиболее удобное время и не откладывайте тренировку. Объясните своим домочадцам, что отвлекать вас от занятий нельзя. Пусть они представят, что вас просто нет дома.

Используйте интернет, чтобы сделать тренировки интереснее

Еще 15-20 лет назад вам пришлось бы самостоятельно продумывать набор упражнений для своих тренировок. Но сегодня вы можете найти наиболее подходящий для вас комплекс в интернете. Существует много сайтов, предлагающих составить оптимальный график занятий и приемов пищи. Вы можете считать калории, находить полезные рецепты. Кроме того, в интернете можно найти видеоуроки, которые помогут вам выполнять упражнения правильно. Вы можете заниматься йогой, аэробикой, танцами и любыми другими видами спорта. Просто подберите для себя подходящий урок и следуйте рекомендациям инструктора.

Также вы можете скачать на телефон полезные приложения. Например, счетчик шагов во время прогулки на улице. Или программу, которая будет подсчитывать количество сожженных калорий. В интернете можно найти приложения, напоминающие о том, что вам нужно заняться спортом, поесть или просто выпить стакан чистой воды. К тому же вы можете создать личный блог, где будете публиковать личные достижения. Также вы можете общаться с единомышленниками, делясь с ними своим опытом.

Научитесь получать удовольствие от спортивных занятий

Перед началом тренировки важно подготовиться к ней морально. Постарайтесь найти правильную мотивацию, которая поможет вам получать удовольствие от выполнения упражнений. Если вы будете делать их через силу, вы не достигнете существенных результатов. К тому же подобное принуждение может стать причиной эмоционального стресса. Спорт вам быстро надоест, и вы забросите занятия на долгие месяцы. Выбирайте те тренировки, которые вам нравятся больше всего. Например, не стоит изнурять себя йогой, если вы любите аэробику или танцы.

Не занимайтесь спортом в одиночку

Тренировки в одиночестве иногда могут быть скучными. Чтобы они проходили веселее, вы всегда можете приобщить к ним своих домочадцев: сестру, маму или даже возлюбленного. Вы можете выполнять парные упражнения, поддерживать и контролировать друг друга. Худеть или наращивать мышечную массу вдвоем всегда легче. К тому же вы не будете пропускать тренировки, если знаете, что с вами будет заниматься кто-то еще. Мотивировать себя можно и с помощью небольших соревнований на выносливость.

Не жалейте денег на спортивное оборудование

За домашние тренировки вам не нужно платить. Это значит, что вы можете сэкономить на абонементе в спортзал. Не скупитесь потратить хотя бы немного денег на инвентарь для занятий дома. Не нужно покупать дорогостоящие тренажеры. Можно обойтись гантелями, ярким ковриком или гимнастическим мячом. С их помощью вы сможете выполнять упражнения намного эффективнее. К тому же абонемент в спортзал нужно оплачивать каждый месяц. Покупка тренировочного инвентаря — единоразовая трата.

К тому же их приобретение может стать для вас дополнительным стимулом. Жалко забрасывать гантели и не пользоваться ими, если вы потратили на них свои деньги. Если позволяют финансы можете даже приобрести домашний тренажер. Например, беговую дорожку или велосипед.

Не забывайте о правильном питании

Здоровый образ жизни — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Необязательно изнурять себя тяжелыми диетами, чтобы сбросить лишний вес и сохранить фигуру. Просто ограничьте употребление вредных продуктов: острой, копченой и жареной пищи, мучного и сладкого. Это не значит, что вы должны полностью отказаться от них. Можете баловать себя любимыми шоколадками, но старайтесь делать это как можно реже.

Или же попробуйте найти им здоровую альтернативу. Любите пить чай с сахаром? Замените его на натуральный мед. Вместо молочного шоколада можно есть горький. Альтернатива жареной свинины — отварная курица или индейка.

Место тренировки тоже имеет значение

Заниматься дома очень удобно для тех, кто не любит всеобщее внимание к своей персоне. Но у большинства из нас небольшие квартиры, где все свободное пространство заставлено мебелью. В таких условиях иногда сложно найти себе подходящее место для тренировки. Но это не повод отказываться от занятий.

Попробуйте выбирать только те упражнения, для которых не нужно много пространства. Используйте подручные средства: стулья, диван или даже кровать.

Если позволяет погода, вы можете проводить свои тренировки на улице. От упражнений будет больше пользы, если выполнять их на свежем воздухе. Он положительно сказывается на дыхательной системе, насыщая кровь кислородом. Например, занятие по аэробике можно заменить на пробежку по парку. Если у вас есть дачный участок, можете заниматься йогой прямо на траве.

Как заниматься спортом дома и не превратить квартиру в качалку

Вместе с Flatplan продолжаем серию статей о том, как грамотно обустроить свою квартиру, чтобы в ней было приятно жить.

Flatplan — это сервис для создания дизайн-проектов интерьера. Работая над проектом, дизайнеры консультируются со специалистами: шеф-повар знает, как создать идеальную кухню, а опытный фрилансер — как устроить рабочий кабинет. В совместном проекте мы обращаемся за советами к экспертам из разных сфер.

В этот раз мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев расскажет, как создать дома зону для занятий спортом.

Денис с детства ведёт здоровый образ жизни: рациональное питание, лёгкая атлетика и культуризм. Чтобы иметь тело, как у Дениса, нужно регулярно посещать тренажёрку. Но чтобы похудеть и просто держать себя в форме, можно тренироваться дома. Для этого не нужна большая квартира с отдельной комнатой.

Читать еще:  Зумба фитнес отзывы и результаты

Для тех, кто по-настоящему хочет заниматься, площадь значения не имеет.

Главное — грамотно организовать пространство и подобрать упражнения.

Как организовать пространство для тренировок

Очень часто спортивные порывы людей разрушает неустроенный быт. Вроде бы хочется позаниматься, но как подумаешь, что домашние будут спотыкаться о гантели, желание сразу пропадает.

Для начала выделите небольшую часть комнаты. На пол постелите резиновый мат: он защитит ваш ламинат, если упадёт что-нибудь тяжёлое.

Не стоит использовать в квартирах специальные покрытия на пол: мобильные маты удобнее, а при необходимости их легко спрятать. Для отделки стен нужно выбирать хорошую моющуюся краску.

В уголке для спорта не должно быть много мебели. Небольшие шкафчики или полки для полотенец и инвентаря можно разместить на стенах. Это сэкономит пространство для тренировки.

gophersport.com

Будет здорово, если найдётся место для зеркала. Оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений и подогревать азарт, когда отражение начнёт меняться в лучшую сторону.

Если даже такой спортивный уголок сейчас не вписывается в вашу квартиру, возможно, вам стоит посмотреть на привычную обстановку по-новому и что-то поменять. И нет, мы не предлагаем выкрасить стены в спальне антивандальной краской и поставить беговую дорожку вместо кровати. Ребята из Flatplan помогут обустроить квартиру так, чтобы в ней можно было с комфортом жить и проводить свободное время так, как вам нравится.

Flatplan — это сервис, где за фиксированную цену можно получить дизайн-проект, смету и пошаговый план ремонта. Сначала вы проходите тест на сайте, затем встречаетесь с дизайнером и обговариваете детали. Можно попросить сделать нескользкий пол или дополнительную звуко- и теплоизоляцию стен: сложность проекта и площадь комнаты значения не имеют. Цена дизайн-проекта всё равно будет 29 900 рублей.

Как выбрать оборудование

Чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно устраивать дома целый спортзал. Для силовой нагрузки, домашнего кардио и тяжёлых интервальных тренировок вам хватит трёх недорогих снарядов.

1. Разборные гантели

Состоят из грифа и дисков с разным весом, позволяют увеличивать нагрузку по мере прогресса.

2. Лента-эспандер

Набор лент с разным сопротивлением заменяет половину тренажёрного зала.

3. Фитбол

Большой упругий мяч помогает развить равновесие и накачать железный пресс.

С этим снаряжением ваши тренировки всегда будут интересными и разными. Вы сможете регулировать нагрузку и выполнять новые упражнения хоть каждый день.

Если вам хочется ещё большего разнообразия, можно купить:

  • турник для подтягиваний;
  • массажный роллер и шарики для разогрева и расслабления после тренировки;
  • скакалку для хорошей разминки и бешеного кардио;
  • нескользящий коврик для упражнений на полу;
  • утяжелители на ноги для качественной проработки бёдер и ягодиц.

Как выбрать программу

Итак, теперь вы знаете, как обустроить в квартире зону для спорта. Осталось только попробовать.

В качестве бонуса специально для читателей Лайфхакера Денис Гусев разработал домашнюю тренировку, которую каждый из вас сможет повторить в своей обновлённой квартире.

Эта тренировка идеально подойдёт и для похудения, и для укрепления мышц. Хотите похудеть — выбирайте долгие кардиотренировки со средней интенсивностью. Мечтаете набрать мышечную массу — выбирайте силовые упражнения с гантелями и эспандером и старайтесь выполнять их до отказа мышц, когда вы физически не можете сделать ни одного повторения. Нужно развить выносливость и «дыхалку» — пробуйте интенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ. Кроме того, они быстро сжигают калории и ускоряют метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий и после тренировки.

Тренировка состоит из десяти упражнений и выполняется по следующей схеме:

  • Упражнения выполняются одно за другим, по кругу.
  • Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем следуют 40 секунд отдыха и следующее упражнение. Чтобы не переключать интервалы вручную, скачайте приложение с таймером для тренировок табата.
  • В конце каждого круга — отдых 2–3 минуты.
  • Выполните 3–4 круга в зависимости от самочувствия.

Это только малая часть упражнений с эспандером, фитболом и гантелями. Новые упражнения можно найти на спортивных сайтах или в приложениях, например в GymRun или Jefit.

Но помните: даже самые тяжёлые тренировки не дадут результатов без пересмотра питания.

Как бы усиленно и правильно вы ни тренировались, если не выстроено питание, результата не будет.

Почему 90% людей не могут привести себя в форму? Потому что они заставляют себя заниматься.

Чтобы достичь цели, вы должны по-настоящему полюбить процесс тренировок. Он должен приносить вам удовольствие и чувство выполненного долга. А чтобы вам не мешали лень и нежелание тратить время на дорогу, занимайтесь прямо у себя дома. Чтобы делать это было удобно, а обстановка поднимала настроение, обращайтесь в Flatplan. Сделайте заявку, и всего через неделю у вас будет продуманный дизайн-проект с чек-листами покупок и чертежами для строителей.

Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

  • Экономия денежных средств.
Читать еще:  Школа фитнеса корус отзывы

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

  • Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

  • Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

  • Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

  • Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

  • Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

  • Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
  • Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
  • Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
  • Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
  • Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector