Гимнастика при болях в шее

Упражнения и гимнастика для шейного отдела позвоночника

Из этой статьи Вы узнаете, что делать при болях в шее? Какие упражнения для мышц помогут снять нагрузку и усталость с шейного отдела позвоночника? Все ли упражнения для шеи подходят людям с разными заболеваниями? И в чем собственно причина появления болей в шее? Советуем обратить пристальное внимание на материал статьи. Наши специалисты отвечают на все Ваши вопросы по этой проблеме и дают четкие руководства к действию!

Содержание

На протяжении всей жизни наш позвоночник испытывает значительную нагрузку. Статические и механические воздействия на его шейный отдел создают основу для разных заболеваний. Всем известная болезнь современности — шейный остеохондроз — распространяется семимильными шагами. Боль в шее встречается также при других заболеваниях, таких как:

• спондилез
• спондилоартроз
• остеофиты
• протрузия
• грыжа
• хондроз

Сегодня все чаще встречается именно остеохондроз, причем во всех возрастных группах. Всё дело в нефизиологичном положении головы относительно оси позвоночника во время работы, отдыха и даже сна.

Шейный отдел позвоночника — весьма важная и одновременно хрупкая структура. Он состоит из семи позвонков, соединенных при помощи особых хрящей — межпозвонковых дисков. В отверстиях позвонков проходят кровеносные и лимфатические сосуды, нервы.

На фото ниже показано взаимоотношение элементов шейного отдела позвоночника.

Зачем нужна гимнастика для шейного отдела

Нарушения в шейном отделе позвоночника пагубно сказываются на общем самочувствии человека. Ведь здесь проходят магистральные сосуды, кровоснабжающие головной мозг. Здесь же от спинного мозга отходят крупные нервные стволы, участвующие в иннервации головы, шеи, верхних конечностей. Различные нарушения в этом отделе позвоночника проявляются в интенсивных головных болях (грыжа, протрузия, спондилоартроз, спондилез, остеофиты, при хондрозе), повышении внутричерепного давления, онемении и парестезии рук. Ухудшается качество жизни человека, нарушается сон. Поэтому так важно вовремя заняться своим здоровьем и выполнять специальные гимнастические упражнения для шейного отдела.

Упражнения и лечебная физкультура (ЛФК) для шейного отдела позвоночника сослужит Вам хорошую службу в профилактике и реабилитации всевозможных осложнений.

Упражнения: основные правила во время выполнения

Упражнения для шейного отдела нужно выполнять осторожно, не причиняя себе еще больший вред и не доставляя дискомфорт шее. Можно выполнять упражнения с палкой для гимнастики. Наша цель — добиться глубокой релаксации мышц. Дыхание должно быть ровным, без форсированных вдохов и выдохов. Следует всегда помнить о том, что шея очень подвижна и любое фанатичное движение может спровоцировать защемление нервного корешка или позвоночной артерии. А мы то уже знаем, чем это чревато для организма! Профилактические упражнения для шеи — это залог Вашего хорошего самочувствия и долголетия!

Упражнения: существуют “золотые” 5 правил грамотного выполнения упражнений для шейного отдела позвоночника. Используйте их в своих повседневных занятиях.

1. Помещение для выполнения комплекса упражнений должно быть хорошо проветриваемым, одежду подбирать с расчетом на комфорт — Вас ничего не должно стеснять.
2. По возможности выполняйте ЛФК на свежем воздухе. Организм скажет Вам “свое спасибо” за это.
3. Выполнять упражнения не следует на полный желудок, минимум через 45 минут после последнего приема пищи.
4. Все движения выполняйте без фанатизма, без резких движений и нефизиологичных махов. Должно быть ощущение легкой болезненности.
5. Если упражнения невозможно выполнить ввиду ухудшения самочувствия — пропустите его. Значит пока организм не готов к такой нагрузке и упражнения следует отложить до лучших времен.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Имеются специальные комплексы лечебно-профилактических упражнений, предотвращающих появление шейного остеохондроза. Они показаны людям, чей возраст переваливает за отметку 40, поскольку к этому времени хрящи истончаются, а былая костная ткань теряет свой органический компонент. В сущности, дистрофические процессы в позвоночнике являются по большому счёту признаком постарения организма.

Если остеохондроз уже развился, значит требуется несколько другой вид упражнения. Здесь подойдет оздоровительная гимнастика шеи. Остеохондроз может проявляться по-разному:

• боли по ходу позвоночника, шейно-воротниковой области;
• хруст и болезненность при поворотах и наклонах головы;
• боли в шее отдают в межлопаточную область, руку;
• ползание мурашек, онемение верхних конечностей даже по ночам;
• интенсивные головные боли, распространяющиеся от затылка на виски;
• общее недомогание, утренняя скованность, разбитость на протяжении дня.

Есть ситуации, когда упражнения и гимнастика для шейного отдела позвоночника не рекомендованы, или вовсе противопоказаны. Вот их примерный перечень:

• упражнения и гимнастика не показаны при нестабильности позвоночного столба и его шейного отдела в частности (гипермобильность позвонков, ранний послеоперационный период);
• стадия обострения остеохондроза, когда имеются все его вышеперечисленные симптомы;
• любые инфекционно-воспалительные заболевания в стадии разгара (при лихорадке): кишечные инфекции, воспаления органов грудной и брюшной полости — при них упражнения просто физически невозможны;
• болезни нервной системы в стадии обострения;
• тромбоэмболии;
• злокачественные новообразования позвоночника, шеи, щитовидной железы;
• инфаркт миокарда;
• нарушение мозгового кровообращения;
• обострение хронических заболеваний кожи и ее придатков;
• сахарный диабет в стадии декомпенсации;
• тахикардия и аритмия сердца;
• тяжелая степень близорукости.

Последствия игнорирования занятий

Если Вы страдаете от болей в шейном отделе позвоночника, то игнорирование этого грозного симптома обязательно скажется на Вашем здоровье в будущем. Не стоит забывать о том, какие последствия и угрозы несет в себе вовремя не распознанный и нелеченный остеохондроз. Кроме того, имеются отягощающие факторы, наличие которых вкупе с остеохондрозом, играют исключительно против Вашего здоровья:

• избыточный вес;
• метаболические расстройства (отложение солей);
• малоподвижный образ жизни;
• наследственная предрасположенность;
• сон в неудобной позе, на неправильно подобранном матраце и подушке;
• пагубные привычки: алкоголь, курение, переедание.

Разумеется, выполнять упражнения на шейном отделе позвоночника при таком перечне отягощающих факторов просто не представяется возможным.

Для достижения желаемого результата необходимо исключить эти факторы, или постараться нивелировать их влияние на проблемы с шеей.

Остеохондроз коварен своими осложнениями и последствиями:

• нарушение функциональности позвоночника;
• стойкое расстройство кровообращение головного мозга;
• постоянные парестезии, онемение рук (нарушение работоспособности);
• ущемление корешков в шейном отделе спинного мозга может привести к инвалидности человека.

Нередко запущенные проблемы в шейном отделе позвоночника сопровождаются нарушениями в соседних органах.

Методы выполнения тренировок

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника варьируется в зависимости от функционального состояния последнего. Есть специально разработанные упражнения, которые направлены в большей мере на профилактику появления проблем с шеей. Кроме того, есть гимнастические упражнения для уже существующих проблем, например, при остеохондрозе, а также уникальная методика работы на тренажёре Древмасс. Рассмотрим по отдельности каждую методику.

Каждая методика требует тщательного подбора с акцентом на функциональное состояние организма и субъективное самочувствие человека. В этом Вам поможет врач-физиотерапевт. Упражнения ЛФК можно проходить как дома, так и в условиях специализированного стационара.

Профилактичские упражнения

С помощью лечебно-профилактических упражнений при шейном остеохондрозе можно всесторонне и качественно улучшить самочувствие, поправить состояние организма. Здесь описываются в основном изометрические упражнения. Однако есть непременное условие: пациент должен быть готов к выполнению умеренных физических нагрузок. И здесь прежде всего имеется в виду отсутствие заболеваний из списка противопоказаний. Итак, приступим.

Каждое упражнение выполнять по 5–10 раз:

1. Стоя или сидя поочередно сгибать голову вперед и назад.При наклоне вперед подбородок должен касаться грудной выемки. При наклоне головы назад — стараться не переусердствовать в переразгибании шеи.
2. Из того же положения плавно опускаем голову то на одно плечо, то на другое. Стараемся достать ухом до надплечия.
3. Совершаем повороты головы в стороны (смотрим по сторонам) до максимально комфортного упора.
4. Из исходного положения прогибаем голову вперед, совершая как-будто нырок под воду (см. на фото).
5. Их исходного положения кладем ладонь левой руки на лоб и с упором сгибаем голову кпереди, пытаясь при этом преодолеть сопротивление. То же самое повторяем, кладя ладонь руки на затылок и склоняем голову кзади.
6. По примеру предыдущего упражнения делаем аналогичные движения с той лишь разницей, что движение головы должно быть в стороны.
7. Упражнение на растяжку и расслабление шейных мышц. Встать прямо, руки вдоль туловища. Потянуться шеей вперёд и поворачивать голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча.
8. Растяжение головы и шеи в бок по отработанной ранее схеме.
9. Втягивание головы в плечи, как-будто мы показываем “не знаю”.

Предлагаем Вашему вниманию видео с профилактическими упражнениями для шеи:

Такая гимнастика показана людям с сидячей работой, подверженным стрессам и психоэмоциональным перегрузкам. Не повредит она и тем, кто злоупотребляет нерациональным питанием, что сказывается отложением солей в суставах.

Гимнастика

Альтернативная восточная медицина располагает большим арсеналом гимнастических методик при болях в шее. Предлагаем Вашему вниманию гимнастику цигун. Гимнастика цигун — это традиционная китайская система дыхательных и физических упражнений.

1. В положении стоя или сидя, тело расслаблено, разогреть руки, потерев их друг о дружку. Далее обеими ладонями поочередно растирать заднюю поверхность шеи с применением умеренного усилия. Движение произвести 8 раз. После этого поочередно растирать боковые поверхности шеи — по 8 раз. Затем внешней стороной ладони произвести 8 аналогичных движений от нижней челюсти до места над яремной ямкой.
2. Находясь в том же положении, завести руки назад, сцепив их между собой. На вдохе встать на носочки, приподнять голову, и надавливать руками на нижнюю часть шеи в направлении вверх и вперед, постепенно умеренно увеличивая силу. Выполнить 8–10 раз.
3. Стоя ровно, подбородок опущен на грудь, плавно делать круговые движения головой вправо, затем — влево. Во время упражнения можно мысленно представлять круги, описываемые головой во время вращения. Повторить 10 раз.
4. Исходное положение упражнения №3. Поворачиваем голову, перекатываясь подбородком по груди, чертя полукруг справа — налево до упора, и обратно. Двигается только голова. Повторить 10 раз.

Эта гимнастика для начинающих легко сделает каждый. Но нужно помнить, что цигун ещё и духовно ориентированная практика. Она включает также медитативную подготовку: визуализацию и концентрацию внимания на конкретных образах, звуках, и на специальной дыхательной технике.

Вы также можете почерпнуть для себя много ценных гимнастических упражнений для шеи, посмотрев следующее видео:

Занятия на Древмасс

Можно делать упражнения на шейном отделе позвоночника, занимаясь всего по 5 минут в день на специальном, разработанном для данных проблем тренажёре Древмасс. Тренажер отлично подходит при болях в шее, а также при имеющимся остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Посмотреть, как делается гимнастика на тренажере Древмасс при грыже шейного отдела можно посмотреть в этом видео:

• Тренажер Drevmass действует не только на симптом, но и на причину заболевания! Снимает нагрузку с межпозвонковых дисков, растягивая позвоночник в длину. Действие происходит за счет роликов различных размеров.
• Улучшает кровоснабжение хрящей и питание дисков за счет действия на паравертебральные мышцы спины! Тем самым положительно влияет на функциональное состояние хрящей и дисков.
• Тонизирует мышцы спины, укрепляя и стабилизируя их. Положительно влияет на эластичный компонент межпозвонковых дисков!

Если вы хотите проконсультироваться по вопросам профилактики и самостоятельного лечения заболеваний позвоночника с помощью профессиональных тренажеров Drevmass, мы будем рады ответить вам по телефону бесплатной горячей линии 8 800-700-37-79 или электронному адресу drevmass@gmail.com.

Вы также можете заказать обратный звонок или оставить ваш отзыв/предложение.

Надеемся, данный материал был для вас полезным, и желаем вам здоровья и долгой жизни!

4 простейших упражнения от боли в шее

✅Есть специальные упражнения от боли в шее. Если была какая-то одномоментная травма, или если нарастает слабость и нарушение чувствительности в руках, то перед упражнениями нужно показаться врачу.

Эксперты считают, что движение помогает справиться с болью в шее. Многие люди боятся двигать больным местом. На самом деле всегда есть упражнения, которые помогают от боли и при этом ничего не портят. Во время самого упражнения боль может немного усиливаться. Это нормально. Главное — чтобы после такой тренировки стало легче.

Как справиться с болью в шее – 4 упражнения

Ниже описаны упражнения, которые помогают справиться с болью в шее и не позволят этой боли вернуться.

Как выбрать упражнения, чтобы не стало хуже?

Важно, чтобы боль в шее не распространялась вниз в плечи и руки. Бывает, что боль отдает в руки не только от упражнений, но и от бытовых нагрузок.

Самое интересное, что если боль наоборот поднимается от рук к шее, то это хорошо. Это называют централизацией. После этого боль уменьшается и проходит

При таких делах кроме боли беспокоят еще онемение и покалывание. Если правильно делаете упражнения, то и эти симптомы тоже уменьшаются. Обычно такие нарушения чувствительности проходят медленнее, чем боль.

Вот четыре простых упражнения, которые помогают добиться полезной централизации. Следите за болью и другими симптомами. Хуже становиться не должно. Должно быть лучше или так же.

Ходить с нейтральной позицией головы

Это еще называют «ходить высоким» — грудь вперед, а плечи назад. Нельзя наклонять голову. Если посмотреть сбоку, то уши должны быть на одной вертикальной линии с плечами. Такое упражнение помогает бороться с вредным «передним положением головы» (Рисунок 1).

Рисунок 1. Ходить с нейтральной позицией головы

Лежать с нейтральной позицией головы

Это упражнение научит вас поддерживать нейтральную позицию головы с минимальными усилиями. Нужно просто лечь на ровную поверхность на спину с тонкой подушкой под затылком или лучше совсем без подушки. Полежите в таком положении 5 — 10 минут каждые 2 часа.

Это упражнение уменьшает боль в шее и учит поддерживать правильную позу (Рисунок 2).

Рисунок 2. Лежать с нейтральной позицией головы

Втягивание лежа на спине

Такое же исходное положение лежа на спине. Надавите себе пальцами на подбородок, чтобы сильнее прижать свою голову к полу. Обязательно добейтесь ощущения давления на шею спереди и растяжения шеи сзади. Повторите такую растяжку 8 — 10 раз. После этого решайте, что стало с болью в шее. Если боль усиливается, то перестаньте делать упражнение (Рисунок 3).

Рисунок 3. Втягивание лежа на спине

Втягивание в обычном положении

Точно так же давите себе на подбородок, только в положении сидя. Лицо всегда должно быть направлено вперед (Рисунок 4). Давите на подбородок, чтобы голова смещалась назад насколько получится. Точно также добейтесь ощущения давления спереди на горло и ощущения растяжения сзади в шее.

Поддерживайте такое давление 1 — 2 секунды, а потом расслабьтесь. Повторите 8 — 10 раз. Делайте это упражнение 3 — 4 раза в день.

Рисунок 4. Втягивание в обычном положении

Если боль прошла, то продолжайте делать упражнение 3 — 4 раза в деньеще 2 недели. Это нужно для профилактики.

Если потом когда-нибудь боль в шее вернется, то снова начинайте делать упражнения.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Какие упражнения входят в комплекс лечебной гимнастики для шеи?

Чрезмерные физические нагрузки на позвонок, травмы, возраст и обычная работа за компьютером очень часто вызывают спазмы шейных мышц, становятся причиной болезненных состояний, приводят к довольно распространенному заболеванию – остеохондрозу шейного отдела позвоночника.

Терапия этой болезни представляет собой сложный комплекс как медикаментозных, так и физиотерапевтических мероприятий, вплоть до хирургических вмешательств. Эффективной частью терапевтического курса и отличной профилактикой остеохондроза станет лечебная гимнастика для шеи.

Шейный остеохондроз: особенности клиники

При шейном остеохондрозе отмечаются негативные изменения как позвоночника, так и хрящевой ткани. Уменьшение подвижности шейного отдела приводит к защемлению нервных окончаний и сосудов, вызывая разные по своей интенсивности и характеру симптомы.

В зависимости от природы патологического процесса различают следующие типы заболевания:

1. Ирритативно-рефлекторное нарушение с выраженной болью в области затылка и шеи, которая имеет сверлящий характер. Боль может отдавать в грудь, плечо и предплечье;
2. Шейный радикулит, проявляющийся иррадиацией боли от шеи в область лопатки, предплечья и к пальцам. При указанной патологии может возникать онемение кисти и пальцев;
3. Кардиальный синдром с локализацией боли в области лопаток, шеи и сердца, которая делается интенсивней при поворотах головы, чихании и т. д.;
4. Патология позвоночной артерии – наиболее опасный синдром, признаками которого выступают сильная головная боль, головокружение, нарушение зрения, шум в ушах.

Лечебная гимнастика при болях в шее: основные задачи комплекса

Главной целью выполнения упражнений при болях в шее является минимизация симптомов остеохондроза, предупреждение появления осложнений, уменьшение интенсивности боли.

При этом залогом результативности применения лечебной гимнастики для шейного отдела позвоночника являются систематичность и последовательность занятий.

Упражнения при болях в шейном отделе позвоночника помогают минимизировать симптомы остеохондроза, обеспечивая действие в виде:

• Снятия спазмов и болевых ощущений;
• Улучшения кровоснабжения в позвоночнике;
• Устранения отечности;
• Предупреждения возникновения остеофитов;
• Восстановления оттока лимфы;
• Возвращения эластичности связок и мышц;
• Укрепления шейных позвонков и мускулов;
• Улучшения общего состояния организма;
• Нормализации функционирования органов и систем;
• Повышения настроения.

Гимнастика при болях в шее: обязательные правила

Для снятия болезненности при шейном остеохондрозе и для профилактики рецидива патологии при выполнении лечебной гимнастики нужно следовать простым правилам:

1. Комплекс упражнений, их интенсивность и периодичность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом;
2. Во время рецидива нужно ограничить проведение гимнастики, чтобы не усугубить патологию и не вызвать усиление болевого синдрома;
3. По возможности использовать во время лечебной физкультуры мягкий воротник или корсет, что защитит суставы от смещения и не допустит лишней нагрузки на шейный позвоночник;
4. Упражнения для снятия боли в шее стоит начинать с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузки. Разогреть мышцы могут массажные процедуры и душ. Важным фактором для эффективности гимнастики также является регулярность занятий;
5. Появление дискомфорта, скованности, усиление боли должны становиться обязательным сигналом к прекращению занятий и получения консультации врача;
6. Защитить шейный позвонок от нежелательных повреждений позволит проведение гимнастики при вертикальном положении спины, отсутствие резких движений, запрокидывания головы;
7. Отличным началом станет проведение гимнастики под контролем инструктора. В дальнейшем ЛФК можно выполнять в любое время, соблюдая указанное выше главное правило – регулярность и систематичность занятий.

Лечебная гимнастика для шейного отдела: виды комплексов

Упражнения от болей в шее рекомендуется выполнять пациентам мужского и женского пола, представителям разного возраста.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела представлена 2 видами:

• Изометрическим комплексом;
• Стандартными или динамическими упражнениями.

Изометрическая гимнастика

Комплекс изометрических нагрузок предполагает выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц шеи:

1. Соединить ладони в замок и приложить их ко лбу, надавливая на голову и стремясь наклонить ее назад. С помощью напряжения мышц шеи старайтесь удержать голову прямо, оказывая сопротивление движениям рук;
2. Приложить ладони к затылку и повторить упражнение в обратном направлении – стремясь наклонить голову вперед. Мышцы шеи опять выполняют работу сопротивления, не допуская наклона головы;
3. Приложить правую ладонь к щеке и стараться повернуть голову вправо. Задействуйте мышцы шеи для сопротивления этому движению. Аналогичное упражнение повторите с левой рукой;
4. Удерживая голову правой рукой за правую щеку, пытайтесь наклонить голову к плечу, — сопротивление мышц шеи должно остановить это движение. Повторить упражнение с левой стороной.

Динамическая гимнастика

Стандартный комплекс лечебной физкультуры для шеи включает множество упражнений, рассчитанных на проработку мышц как шейного отдела позвоночника, так и плечевых суставов. Основу всех упражнений составляют такие движения:

• Ретракция шеи;
• Растяжение мышц за счет сгибаний и разгибаний шеи, поворотов и наклонов;
• Пожимание и круговые движения плечами.

Наиболее эффективный и распространенный цикл для снятия болей при остеохондрозе включает следующие упражнения:

• Медленные наклоны головы в стороны, пытаясь дотянуться ухом до плеча;
• Медленные повороты головы в сторону, пытаясь увидеть позади себя точку на уровне глаз;
• Плавные наклоны головы вперед и назад, при этом при наклонах вперед нужно стараться дотянуться подбородком до груди;
• Круговые движения рук: вытянутых вперед, в стороны (прямых и согнутых в локтях);
• Повороты туловища с поднятыми вверх и соединенными в замок руками;
• Дыхательные упражнения: сильный вдох с выпячиванием живота и медленный продолжительный выдох с максимальным втягиванием живота;
• Движения лопатками: максимальное поднятие, максимальное разведение назад, опускание вниз и сведение вперед;
• «Ножницы» руками: как в статическом положении вытянутых перед собой прямых рук, так и динамичное перекрещивание вытянутых рук с их плавным поднятием вверх и медленным опусканием.

Все упражнения нужно повторять 8-10 раз, фиксируя конечное положение на несколько вдохов. Оптимальным считается проведение гимнастического комплекса в несколько подходов.

Учитывая, что зарядка для шеи выполняется человеком с проблемами в позвоночнике, гимнастику необходимо проводить сидя на стуле, стараясь удерживать спину идеально ровной.

При отсутствии выраженного болевого синдрома гимнастика для шеи может включать и другие типы упражнений:

1. Обнимите туловище сзади левой рукой, поставив ладошку на талию с правой стороны и удерживая ее правой рукой. При этом голова наклонена к правому плечу;
2. Соедините руки за спиной и пытайтесь поднять их, максимально прогибая позвоночник;
3. Встаньте на четвереньки: опустите голову, пытаясь округленной спиной тянуться к верху, поднимите голову, максимально прогибая спину в обратную сторону;
4. Стоя на четвереньках, стараться коленом правой ноги дотянуться до кисти левой руки и наоборот;
5. Стоя на четвереньках, медленно опуститься на пятки, вытянув руки и расслабив позвоночник;
6. Лечь на живот, медленно поднимать голову вверх;
7. Лежа на животе, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, и наоборот;
8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленах и поднимать голову с плечевым поясом, поддерживая затылок соединенными в замок руками;
9. Повторить предыдущее упражнение, дополнив его поворотами в левую и правую сторону.

При выполнении этого комплекса также нужно помнить основные правила лечебной гимнастики: делать упражнения медленно, фиксировать позиции, повторять упражнения по 8-10 раз в 2-3 подхода (при отсутствии болей и дискомфорта), избегать резких движений – поворотов, наклонов, поднятий.

Обязательная консультация врача как залог успешной терапии болей в шее

Ощущение боли в шейном отделе позвоночника должно стать в первую очередь сигналом для посещения специалистов. Только квалифицированный врач сможет подобрать адекватную терапию для каждого конкретного случая и даст полезные советы по поводу состава комплекса ЛФК, интенсивности упражнений и допустимой индивидуальной нагрузки.

Для каждого конкретного случая специалисты дадут соответствующие рекомендации по лечению болезни, включая не только медикаментозный курс, массажные и физиотерапевтические процедуры, но и занятия лечебной физкультурой.

При этом врач посоветует при необходимости использовать специальный мягкий корсет для шеи, предотвращающий травматичность воспаленного участка, а также ограничит гимнастику упражнениями изометрического комплекса, исключив на период обострения динамичные нагрузки.

В любом случае, лечебная гимнастика при болях в шее является одной из составляющих единого комплекса терапии и профилактики остеохондроза. Большим плюсом таких упражнений является возможность выполнять их как под присмотром инструктора, так и самостоятельно – несколько повторов под контролем специалиста позволят быстро освоить специфику и правила выполнения целительных движений.

Систематические занятия лечебной гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела – это не только один из эффективных способов лечения сложного заболевания, это также профилактика усугубления проблем с позвоночником, панацея для всех людей, чья работа связана с длительным пребыванием в одном положении, действенная помощь при депрессивных состояниях, восстановление собственного здоровья и выбор в пользу активного образа жизни.

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.