Дыхательная гимнастика фото

Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика представляет собой систему респираторных упражнений, которая применяется для лечения различных заболеваний и общего укрепления здоровья.

С помощью специальных упражнений можно эффективно сбросить вес, поэтому часто дыхательная гимнастика применяется для похудения.

Как дыхательная гимнастика помогает сбросить вес

Дыхательная гимнастика важна для снижения веса, потому что она улучшает метаболические процессы, которые помогают сжечь лишний жир и улучшить эластичность кожи.

Как ускорить метаболизм читайте тут.

В дополнение к профилактике различных заболеваний, это отличное средство справиться со стрессом, бессонницей и усталостью.

Современные исследования показывают, что многие болезни, включая ожирение, связаны с недостаточным содержанием кислорода в тканях организма. Дыхательная гимнастика для похудения живота помогает уменьшить талию, а эффективность такой методики подтверждается многочисленными примерами.

При регулярном выполнении респираторных упражнений:

• естественным путем улучшается кровообращение;
• повышается тонус и обеспечивается бодрость без применения стимуляторов;
• снимается стресс и нервное напряжение;
• уменьшается талия за счет активной работы мышц живота.

Обратите внимание, что эта гимнастика не обеспечивает расход калорий, как обычная тренировка, поэтому для снижения веса требуется тщательно соблюдать правильное питание.

Гимнастика по методике Стрельниковой

Поэтому дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения в картинках к которой рассмотрены далее, эффективна для избавления от лишнего веса при условии ее регулярного применения.

Основные правила при выполнении упражнений:

• Вдох делайте носом, он должен быть резким и коротким – это активная фаза.
• Выдыхайте ртом, не форсируя и не выталкивая воздух – это пассивная фаза.
• Все движения делайте на вдохе из любого положения тела – сидя, лежа, стоя.
• Цикл выполнения одного упражнения состоит из 8 повторений. Начинайте с одного цикла и постепенно увеличивайте до 12 циклов. Суммарно должно получиться 96 повторов – так называемая «стрельниковская сотня».

Упражнения необходимо выполнять натощак циклически на протяжении 20 минут ежедневно. Между циклами допускаются короткие паузы 5–10 секунд.

Упражнение «Ладошки»

• Поднимите руки и согните в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне плеч и были развернуты от тела вперед. Локти прижаты к корпусу.
• На вдохе сожмите пальцы, на выдохе разожмите.

Упражнение «Погончики»

• Сожмите кулаки, руки согните, так чтобы кулаки оказались спереди у пояса.
• На вдохе напрягите плечи и сильно вытолкните руки вниз, при этом разожмите кулаки и широко расставьте пальцы.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение.

Упражнение «Насос»

• Немного наклонитесь вперед, округлите спину и свесьте расслабленные руки вниз.
• В нижней точке сделайте вдох и поднимите корпус вертикально.
• В верхней точке выдохните и повторите упражнение без остановки.

Упражнение «Кошка»

• Встаньте прямо, опустите руки вниз.
• На вдохе слегка приседайте с поворотом корпуса в сторону, руки при этом поднимайте до уровня талии. Спину удерживайте вертикально.
• На выдохе выпрямитесь, затем выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение «Обними плечи»

• Поднимите локти на уровень плеч, руки согните и расположите перед собой.
• На вдохе заведите руки одну над другой, обнимая себя за плечи и формируя треугольник.
• На выдохе разведите руки, образуя ими квадрат.

Упражнение «Большой маятник»

• На вдохе слегка склонитесь к полу.
• Выдохните и на последующем вдохе поднимите корпус, немного откиньтесь назад. Руками при этом обнимите плечи.
• На выдохе снова вернитесь в полусогнутое положение.

Повороты головой

• На вдохе поверните шею в одну сторону и выдохните. Корпус держите неподвижно.
• Без паузы разверните голову в другую сторону и снова сделайте вдох/выдох.

Упражнение «Ушки»

• На вдохе наклоняйте голову к одному плечу. Держите плечи неподвижно.
• Выдохните и снова на вдохе сделайте наклон головы к другому плечу.

Упражнение «Малый маятник»

• На вдохе опустите голову к груди, смотрите вниз.
• Выдохните и на последующем вдохе плавно откиньте голову назад, смотрите в потолок.

Упражнение «Перекаты»

• Шагните правой ногой вперед и распределите тяжесть тела равномерно на обе ноги.
• На вдохе сделайте неглубокий выпад на правую ногу, при этом перенесите вес тела на нее. Спину держите вертикально.
• На выдохе вернитесь в нейтральное положение.
• На последующем вдохе спружиньте назад на левую ногу, перенося тяжесть тела теперь на нее. Выдохните, возвращаясь в начальную позицию.
• После цикла из 8 или 16 повторов, смените положение ног и повторите упражнение. В целом сделайте по сотне повторов каждой ногой.

Упражнение «Шаги»

• На вдохе поднимите правое колено, сгибая ногу. Приседайте слегка на левой ноге.
• На выдохе опустите ногу на пол. Руки держите внизу или на уровне талии.
• На последующем вдохе сделайте упражнение на другую ногу.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения в картинках

В большинстве обменных процессов, протекающих в нашем организме, ключевую роль играет кислород.

Дыхание — это наша жизнь

От того, насколько активно насыщаются ткани этим газом, и от того, насколько продуктивно работают органы дыхания, во многом зависит и наше здоровье.

Правильное дыхание обеспечивает кислородом каждую клеточку тела.

Дышите правильно и с удовольствием

Правильное дыхание обеспечивает кислородом каждую клеточку тела.

Кроме того, оно выполняет еще одну важную функцию – активизирует различные механизмы иммунной системы и работу головного мозга. С этой задачей справляются рецепторы, расположенные на слизистой оболочке полости носа. Если мы дышим правильно, через нос, то струя воздуха включает эти рецепторы в работу, стимулируя нервную систему.

Практикуя различные методики дыхания, можно по-разному воздействовать на работу внутренних органов и головного мозга.

Практикуйте различные методики дыхания

Практикуя различные методики дыхания, можно по-разному воздействовать на работу внутренних органов и головного мозга.

На этих механизмах действия и основана методика Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика А. Стрельниковой для здоровья тела и души

Дыхательная гимнастика, разработанная ею для восстановления функций голосовых связок, оказывает мощное оздоровительное воздействие на весь организм, позволяя справиться с различными проблемами, включая хронические заболевания органов дыхания, иммунодефицитные состояния, различные расстройства нервной деятельности и патологии мочеполовой системы.

Стимулировать умственную деятельность, улучшать обмен веществ, заряжать энергией и снимать стресс – все эти задачи решает дыхательная гимнастика Стрельниковой. Упражнения, предложенные автором, основаны на резком глубоком вдохе носом и пассивном выдохе. Их эффект усиливается сменой положений тела – в разных положениях создается нагрузка на различные группы мышц. Благодаря этому, тонизируется диафрагма и усиливается кровоток и газообмен в определенных частях тела.

Стимулировать умственную деятельность, улучшать обмен веществ, заряжать энергией и снимать стресс – все эти задачи решает дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Желаете улучшить свое самочувствие, избавиться от частых ОРВИ и хронических заболеваний? Вам обязательно поможет дыхательная гимнастика Стрельниковой. Упражнения в картинках, предложенные в нашей статье, помогут запомнить последовательность смены положений тела и сопутствующих движений.

В каждом положении вам нужно будет резко втягивать воздух носом («шмыгать) по 8 раз без перерыва, затем – сделать передышку на пять секунд, и снова выполнить подход («восьмерку»). В каждом положении тела выполняется 4 «восьмерки», затем положение меняется. В каждом упражнении на вдохе выполняется определенное движение.

Дыхательная гимнастика: виды, как делать, польза

Дыхание — одно из самых важных рефлекторных действий организма, во время которого происходит газообмен между воздухом из внешней среды и легкими. Еще древние ученые заметили, что дыхательная гимнастика (контроль над частотой и интенсивностью вдохов и выдохов) оказывает значительное влияние на здоровье человека. В наше время различные дыхательные практики широко применяются для устранения проблем с органами дыхания, лечения сердечно-сосудистых патологий, заболеваний нервной системы и даже для борьбы с ожирением. В этой статье мы расскажем о наиболее популярных видах гимнастики, их пользе для организма, а также научим базовым упражнениям, которые вы сможете выполнять дома.

Что такое дыхательная гимнастика, польза

Задумывались ли вы, что дыхание можно контролировать и даже управлять им? Казалось бы, вдох и выдох осуществляются нашим организмом рефлекторно. Но при определенных тренировках можно научиться совершать осознанное дыхание. Комплекс таких упражнений называется дыхательной гимнастикой.

Если выбрать тот метод, который вам идеально подходит, а противопоказания отсутствуют, то гимнастика оказывает благотворное действие на организм и общее состояние здоровья. Правильно подобранные дыхательные упражнения способствуют:

• излечению болезней бронхов и легких;
• подавлению приступов удушья при астме;
• восстановлению носового дыхания;
• преодолению заикания;
• укреплению костно-связочной системы и всего опорно-двигательного аппарата;
• избавлению от вегето-сосудистой дистонии;
• нормализации работы мочеполовой системы;
• повышению памяти и концентрации внимания;
• повышению жизненной активности;
• улучшению работы мозга;
• укреплению нервной системы, профилактике стрессов;
• улучшению сна.

Чтобы получить такие неимоверные результаты, следует проводить дыхательные занятия каждый день не менее 30 минут. Но помните, что неправильное выполнение или неподходящая лично вам техника может навредить здоровью. Поэтому важно получить консультацию врача по поводу подходящих дыхательных тренировок.

У каждого вида гимнастики имеются свои противопоказания. Но при некоторых состояниях любую дыхательную зарядку выполнять не рекомендуется. Среди них:

• пороки и тяжелые патологии сердца и сосудов (гипертония, пороки сердца, аритмия);
• сбой в работе эндокринной системы;
• послеоперационное состояние;
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• вирусные и другие инфекционные болезни в стадии обострения;
• проблемы со зрением (например, сильная близорукость), а также глаукома (особенно в острой стадии).

Также ограничением для занятий дыхательной гимнастикой является синдром гипервентиляции легких и связанные с таким состоянием заболевания. В этих случаях стоит проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений.

Основные виды и техники

Существует огромное количество различных техник и видов дыхательных упражнений. Все они основываются на принципах замедления, задержки и искусственного затруднения дыхания. Давайте рассмотрим подробнее самые известные и эффективные практики постановки дыхания:

• Дыхательная гимнастика по Стрельниковой.

Эту гимнастику разработала оперная певица Александра Стрельникова вместе со своей матерью с целью восстановления голоса. Но сейчас доказано, что она усиливает обменные процессы, поэтому ее практикуют для оздоровления всего организма. Суть гимнастики — задействование в процессе дыхания диафрагмы, шеи, головы и пресса. При этом делается активный резкий вдох, задерживается дыхание, после следует плавный медленный выдох.

Дыхательные упражнения важно сочетать с двигательной активностью — наклонами головы, корпуса, приседаниями, выпадами. Гимнастика Стрельниковой совершается на голодный желудок на улице или в хорошо проветренном помещении. Такой комплекс упражнений поможет избавиться от многих болезней. Возрастных ограничений для выполнения гимнастики нет. Подробнее о гимнастике писал в своей книге «Дыхательная гимнастика Стрельниковой» академик Михаил Щетинин.

Этот метод разработан советским врачом Константином Бутейко и основан на поверхностном дыхании. Его суть — дышать меньше. Доктор Бутейко утверждал, что во время приступа бронхиальной астмы больному следует избегать глубоких вдохов, перейти на поверхностное дыхание. Последующие клинические испытания доказали, что такое дыхание является полезным при заболеваниях, которые сопровождаются гипервентиляцией легких и недостатком углекислого газа в организме.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть легким и бесшумным. Испытывать нехватку кислорода считается нормальным. Чтобы самостоятельно оценить работу легких и понять, нужна ли вам гимнастика Бутейко, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Если удалось продержаться без воздуха меньше 20 секунд — неудовлетворительно, дыхательная система работает плохо. Если не дышали 60 и больше секунд — с дыханием все отлично и упражнения, придуманные доктором Бутейко, вам не нужны. Подробнее метод описали последователи знаменитого врача Марина и Владимир Бутейко в статье «О методе Бутейко из первых рук».

Это комплекс занятий, объединяющий физические упражнения для гибкости, разработки мышц, а также глубокое аэробное дыхание.

Такие упражнения направлены на устранение лишнего веса, борьбу с провисанием дряблой кожи. Бодифлекс разработала Грир Чайлдерс — домохозяйка из Америки. Его суть заключается в сочетании вакуумного дыхания и выполнения статических и динамических упражнений для разных групп мышц. При этом улучшается снабжение тканей и органов кислородом, что способствует ускорению кровообращения, повышению тонуса мышц тела, избавлению от скопившегося жира.

Заниматься по данной методике рекомендуется ранним утром до приема пищи. Если это не возможно, то лучше выполнять комплекс упражнений вечером спустя 3–4 часа после еды.

Это система физического развития, созданная датским спортсменом Йергеном Петером Мюллером. В 1904 году он написал книгу «Моя система» — первый учебник по гимнастике, который стал бестселлером. Для выполнения упражнений не нужны технические вспомогательные средства, при этом не требуется больших временных затрат.

Система Мюллера не предполагает наращивания мышечной массы, она нацелена на разработку гибкости и улучшение общей физической формы. Комплекс упражнений направлен на выполнение трех задач — налаживание функций кожи, нормализацию работы легких и дыхательной системы, улучшение пищеварительных процессов. Выполнять упражнения рекомендуется людям всех возрастов. Занятия лучше проводить на свежем воздухе.

Такая гимнастика — достояние йогов. Она учит при помощи дыхания управлять жизненной энергией (праной). Кроме избавления тела от лишнего веса происходит очищение энергетической оболочки. Подобные дыхательные упражнения помогают изменять концентрацию кислорода и углекислого газа в организме, вовлекают в процесс дыхания различные виды мышц, производят массаж внутренних органов, а также воздействуют на нервную систему на уровне рефлексов.

Специфический комплекс упражнений поможет не только достичь идеальной формы и убрать лишний вес, но и наладить эмоциональное и психическое состояние. Технику йогов часто выбирают люди, которым противопоказаны силовые тренировки или бег.

Это только некоторые из видов гимнастических упражнений для контроля дыхания. Еще есть специальные техники для снятия стресса, дыхательные упражнения для беременных, гимнастика для легких, методика дыхания животом.

Дыхательная гимнастика: правила проведения, базовые упражнения

Несмотря на то, какой вид гимнастики вы для себя выберете, рекомендуется соблюдать общие правила проведения упражнений:

• Занятия должны быть постоянными.

Одно-два занятия не дадут ожидаемого эффекта. Чтобы получить результат, следует заниматься гимнастикой каждый день на протяжении длительного времени. Идеально, чтобы дыхательные упражнения стали частью вашей жизни.

• Проводить тренировку необходимо тогда, когда вы к ней готовы, у вас хорошее настроение и нет плохих мыслей.

Если ваше состояние близко к стрессовому — отложите занятие на другое время или день.

• Не стоит бросать тренировки при первых трудностях.

Нужно преодолевать себя, находить силы для достижения цели — тогда появятся положительные результаты.

• Комплекс упражнений лучше проводить на свежем воздухе.

Намного эффективнее заниматься гимнастикой для дыхания, когда в воздухе много кислорода, он не загрязнен и не загазован. Поэтому во время тренировки выходите на улицу, в парк или лес.

Если такой возможности нет — создайте необходимые условия дома. Очистить и увлажнить воздух в помещении поможет кондиционер, очистители воздуха .

Среди огромного количества разнообразных дыхательных техник мы выбрали комплекс упражнений из йоги для снятия стресса. Чтобы расслабиться и абстрагироваться от проблем, совершите следующие упражнения:

1. Лягте на пол или на кровать в удобном положении. Попытайтесь расслабиться и ни о чем не думать. Дышите через нос.
2. Совершите резкий выдох носом, втянув нижнюю часть живота.
3. Вдох совершайте медленно. Вдох начинается с низа живота, после постепенно разводятся в сторону ребра при помощи воздуха, потом расширяется грудная клетка, слегка приподнимаются плечи.
4. Повторите упражнение 2 и 3.
5. Каждый день выполняйте по 10–20 подходов.

Существует также дыхательная гимнастика для детей. Она помогает научиться контролировать дыхание и расслабляться, что очень важно для неустойчивой детской психики. Вот несколько базовых дыхательных блоков, которые выполняются родителями вместе с ребенком:

• Кролик. Попросите малыша представить себя кроликом, который нюхает еду. Пусть он сделает 3 быстрых коротких вдоха, а потом медленно выдохнет.
• Вдыхание аромата цветов. Предложите ребенку понюхать цветок. Для этого нужно сделать глубокий вдох носом, а потом выдохнуть через рот.
• Жужжание пчел. Для выполнения этого успокаивающего упражнения предложите малышу сесть или лечь в удобном положении. Пусть он закроет уши руками и дышит носом. Теперь, не открывая рот, нужно выдать звук «ммм», чтобы голосовые связки завибрировали.

Правильное дыхание обеспечивает нормальную работу внутренних органов, повышает иммунитет, придает сил и уверенности в себе. Нужно подобрать дыхательную гимнастику, которая подходит именно вам и регулярно выполнять упражнения. В результате вы почувствуете прилив сил и энергии, а также избавитесь от многих проблем со здоровьем.

Статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением. Это может навредить вашему здоровью. Для получения профессиональной помощи обратитесь к врачу.

Источники:

1. Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. — М.: Метафора, 2004. — 368 с.
2. Бутейко М., Бутейко В. О методе Бутейко из первых рук // Астма и аллергия— 1991. — № 1. — С. 24—25.

ФИЗРАЗВИТИЕ

1. «Ладошки». И.П. встаньте прямо, согните руки в локтях и «покажите ладони зрителю». Делайте шумные, короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки.

Помните! Вдох носом – активный, выдох через рот — абсолютно пассивный, неслышный.

Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лёжа.

2. «Погончики». И.П. встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу. Затем кисти рук возвращаются в и.п. Выше пояса кисти не поднимать.

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лёжа.

3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте лёгкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона). Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага.

Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре — низко не кланяйтесь. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

4. «Кошка». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.

Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лёжа (в тяжелом состоянии).

5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки). И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом всё равно, какая рука сверху — правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка».

Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лёжа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врождёнными пороками, перенесённым инфарктом — в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики Стрельниковой. В тяжёлом состоянии надо делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперёд, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице наклон назад — руки обнимают плечи — и тоже вдох. Кланяйтесь вперёд — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох.

Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков, упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперёд и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений, можно переходить к остальным.

7. «Повороты головы». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

8. «Ушки». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу — шумный, короткий вдох. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу — тоже вдох. Смотреть надо прямо перед собой.

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).

9. «Маятник головой». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае — тоже через нос).

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — не делайте резких движений головой в упражнениях — «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лёжа.

10. «Перекаты».
А. И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на неё не опираться). Выполните лёгкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на неё не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.

Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно.
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем.
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идёт перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Б. И.П. правая нога впереди, левая сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

11. «Шаги».
А. «Передний шаг». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте лёгкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом. Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать лёгкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лёжа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врождённые пороки, перенесённый инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите, это упражнение выполнять только сидя и даже лёжа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить до 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг». И.П. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте лёгкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

1. Вводный урок. Начните гимнастику с первых трёх упражнений.
— «Ладошки» выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 4 шумных вдоха носом. Так проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня».
— «Погончики» делать уже по 8 вдохов-движений («восьмёрка»). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений («сотня»).
— «Насос» 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмёрки».

На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8. На следующий день добавьте ещё одно упражнение — «Кошка», тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым днём надо добавлять по одному упражнению.

2. «Сотни». Первое время делайте 12 раз по 8 вдохов-движений («сотня»). Затем можно выполнять 6 раз по 16 вдохов-движений («сотня») или 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). Отдых и после 16 и после 32 вдохов-движений 3-5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
— Если вы уже делаете не по 8, а по 32 вдоха-движения, то всё равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счёт идёт только по 8.
— Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется всё же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.

3. Дыхание. Вдох носом корткий, шумный. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный.
— Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.
— Плечи, в момент вдоха, поднимать нельзя! Если плечи всё-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

4. Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.

5. Делайте дыхательную гимнастику утром — до еды, а вечером — либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдёт 5-6 минут.

7. Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии — даже лёжа.

8. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

9. Не бросайте дыхательную гимнастику Стрельниковой. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.