Econom-style.ru

Красота и Мода
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть в 30 лет

Как похудеть в 30 лет: четкая инструкция по диете, спорту и добавкам, чтобы не набрать вес и потерять имеющийся

Мы признаем: худеть тяжело. Особенно в 30 — это действительно намного сложнее, чем в 20 лет. Это и останавливает огромное количество людей: вроде бы напрягаешься, ограничиваешь себя во всем — а эффекта должного (как раньше) нет.

Кость Широкая очень хочет вам помочь, поэтому составила простую и очень понятную статью-инструкцию о том, как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине (да и мужчине) после 30 лет. Все рекомендации исходят именно из конкретного возраста, а не просто проповедь в стиле «ешьте меньше, должно помочь».

Так же мы обсудим мнение, обречены ли вы набирать вес с возрастом и можно ли этого избежать?

Как потерять вес

Давайте намного страшилок для большей мотивации! Знаете ли вы, что с 1975 года число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло больше чем в 3 раза? На 2016 год уже более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. По таким прогнозам у 2025 году глобальная распространенность ожирения достигнет 18% у мужчин и превысит 21% у женщин. Это действительно много.

С возрастом сложнее держать себя в руках: гормональные перестройки, снижение активности и огромное количество других факторов влияет на набор веса. Все больше кажется, что внешность не главное, да и вообще, «не 20 лет уже, так доживу». Мы категорически против таких рассуждений!

Лишний вес несет с собой не только неуверенность и стеснение надеть обтягивающее джинсы, но и огромные проблемы со здоровьем. При чем чем старше вы — тем страшнее заболевания и тем хуже они переносятся!

Что происходит с телом

Итак, вы перешагнули 30 летний рубеж. Вы вполне молоды, успешны, скорее всего состоялись в работе и семье и полны сил. Но вот незадача: старая юбка тесна а бедрах, а блузка некрасиво обтягивает пару складок на животе. Давайте разбираться, как худеть с учетом вашего прекрасного отзыва!

Примерно в 30 лет процесс роста, который длился до 26 лет включительно, поворачивается вспять и начинается противоположный процесс — старение. Это не значит, что с боем курантов вы превратитесь в дряхлую старушку, нет. Но уже постепенно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, кожа становится чуть суше, потихоньку снижается гормональная активность желез внутренней секреции.

Конечно, изменения не такие уж и серьезные, но вы должны понимать: ваше тело постепенно готовится к большому событию в его жизни — менопаузе.

И, кстати, в современном мире у некоторых женщин уже к концу 30летия начинается пременопауза, хотя это очень и очень рано. Но из песни слова не выкинешь: нужно быть готовым ко всему!

Почему очень важно не полнеть в этом возрасте: исследования доказали, что в долгосрочной перспективе увеличение жировых отложений в районе талии у женщин в период с 25 до 55 лет напрямую коррелируется с увеличением риска развития рака молочной железы после наступления менопаузы: увеличение окружности талии каждые 10 лет на 1 размер повышает вероятность образования опухоли на 33 %, а на 2 размера — на 77 %.

Вы только представляете, насколько это опасно? Мы не призываем вас бояться рака и страдать канцерофобией, нет. Мы хотим показать вам, что вы имете влияние на свое здоровье и самое прямое!

Питание

Итак, уже в этом возрасте начинается потеря мышечной массы. А чем меньше мышц, тем более дряблыми мы выглядим. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка — в возрасте 21-40 лет вам нужно 2-2,6 гр. на 1 кг. массы тела. Вам не нужно измерять количество протеина в своем питания до миллиграмма, главное усвоить основную мысль: чем вы старше, тем больше организму нужно белка.

Пройдемся по углеводам. Тут принцип: чем старше, тем меньше! Но не нужно забывать, что углеводы нужны нам для энергии и хорошего настроения, нормального стула и прочих важных вещей.
Кроме того, углеводы играют важную роль в скорости синтеза белка мышечных волокон. Сочетание белка с углеводами намного эффективнее в анаболическом отношении, чем употребление только белка!
В возрасте с 21 года до 40 лет нужно потреблять 4,9-7,1 гр. углеводов на 1 кг. массы тела.

Жиры: мы категорически против полного отказа от жиров или сведения их потребления к опасному минимуму. Жиры – важнейший макронутриент, так что даже при похудении вы должны их употреблять! Вам нужно 1-1,2 гр. на 1 кг. массы тела.

Также крайне необходимы продукты, богатые антиоксидантами. Именно они считаются основной защитой от рака и многих других заболеваний. В целом, всем этим требованиям соответствует диета на основе мяса и овощей, дополненная фруктами, орехами и злаковыми культурами.

Физические нагрузки

Как мы говорили, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. Чтобы взбодрить мышцы нужны силовые тренировки! Но после 30 лет женщине, особенно с начинающимся варикозом, совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.

Таким людям нужно выбирать на 2-3 месяца следующую активность:

  • спортивная ходьба;
  • плавание;
  • езда на велосипеде.

Такие тренировки прекрасно вас взбодрят и мягко подготовят к занятиям в зале.

А вот дальше переходим к силовым. Их достаточно проводить 3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим платформы или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Для ускорения похудения имеет смысл добавить кардио, средней и низкой интенсивности до 3 раз в неделю. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Помните, что прогулка на свежем воздухе — это тоже кардио 😉

БАДы, витамины и добавки для похудения

  1. 100 — 200 мг. кофеина в таблетках до кардио для улучшения мобилизации жира,
  2. рыбий жир и льняное масло в качестве источников полезных Омега 6 и 3 кислот,
  3. магний и витамины группы В для уменьшения боли в мышцах и хорошего психоэмоционального состояния,
  4. на выбор отсюда Витамины и добавки для похудения в пределах 100 рублей: топ 16, которые должны быть у каждого.

Интересное видео

Личный опыт — это всегда занимательно:

Как правильно худеть женщинам после 30 лет

Проблеме похудения все возрасты покорны. Причем наиболее остро она обычно встает после тридцати лет. К этому возрасту набрать лишний жирок на боках, животе и попе успевает почти половина женщин. Причем современная тенденция такова, что процент страдающих ожирением людей увеличивается с каждым годом. Как сбросить лишний вес правильно, чтобы он уже не вернулся, рассказали нам диетологи и фитнес-тренеры.

Возрастные особенности

Задумываются о том, как похудеть после 30 лет, лишь те немногие, чей вес сильно отличается от верхней границы нормы. А остальные продолжают надеяться, что проблема как-то решится сама собой. Увы, надеждам этим не суждено оправдаться. Если подкожный жир начал нарастать, то этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не предпримете целенаправленные меры, чтобы остановить его.

А для этого нужно понимать, что происходит в этом возрасте в женском организме, и что может спровоцировать рост массы тела. Период активного роста заканчивается у женщин примерно к 21-23 годам. Но еще в течение нескольких лет тело продолжает формироваться – округляются бедра, может подрасти грудь, появляется небольшой животик.

Примерно в 30 лет процесс роста поворачивается вспять и начинается противоположный ему процесс старения. Его первые признаки еще практически незаметны. Но уже плавно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, становится более сухой кожа, снижается гормональная активность большинства желез внутренней секреции.

Если в возрасте с 20 до 30 женщина успела выносить и родить ребенка, она стареет медленнее – гормональный бум во время беременности «оживляет» организм матери.

Если же она не рожала и к тому же ведет не слишком здоровый образ жизни, то дегенеративные изменения протекают быстрее. Нередко девушки уже в 37-38 лет замечают первые признаки предменопаузы, хотя это очень раннее начало климакса.

Худеем правильно

Соответственно, основными причинами, по которым набирается лишний вес после 30 лет, являются:

  • замедление скорости обменных процессов;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильная оральная контрацепция;
  • беременность и кормление грудью;
  • хронические стрессы и недосыпание.

И единственный способ, как правильно худеть после 30, – это последовательно устранять все вышеперечисленные причины.

Можно, конечно, худеть и неправильно – на голодовках, экспресс-диетах и другими экстремальными способами. И можно даже получить неплохие результаты. Но только временные.

А в долгосрочной перспективе вас ожидает тот самый «эффект йо-йо», о котором предупреждают диетологи. Это когда вес сначала падает, а потом поднимается даже выше начальных значений.

Продукты и калории

К счастью, 30 лет – это тот счастливый возраст, когда организм молод и полон сил, а значит кушать можно практически все. И даже те, кто назубок знает список «вредных» продуктов, время от времени себя этими вредностями балует. И правильно! Всего через десяток лет вы уже не сможете себе этого позволить.

Но принципы здорового и рационального питания соблюдать все-таки нужно, если через несколько месяцев вы хотите увидеть себя похудевшей, а не раздавшейся еще больше:

  • Стакан воды. Всего за день их должно быть выпито не меньше, чем восемь. Первый – натощак. По одному за полчаса перед каждым основным приемом пищи. А остальные – когда захочется пить.
  • Овощи. Должны составлять не менее 60-70% суточного рациона. Но только не картофель-кукуруза-свекла. Их как раз можно себе позволить лишь небольшое количество. Лучше, если овощи будут свежими или приготовленными на пару.
  • Фрукты. Можно и нужно любые, даже сладкие. Но только не в виде варенья, джемов и других сахаросодержащих продуктов. Особенно полезны цитрусовые и ананас. Их можно кушать хоть каждый день.
  • Белок. Просто необходим для того, чтобы утраченная мышечная масса могла восстанавливаться. Это диетические сорта мяса, рыба, яйца. Вегетарианки могут попытаться заменить их соей и бобовыми, но замена будет неполноценной, лучше еще принимать мультивитамины.
  • Жиры. А вот с ними надо поосторожней. Лучше выбирать продукты с пониженным содержанием жирности. Но отказываться от них совсем нельзя. На помощь придут качественные растительные масла и жирные сорта рыбы.
  • Клетчатка. Просто необходима для того, чтобы качественно очищался кишечник. Ее лучшие источники – пророщенные зерна, цельнозерновой хлеб, свежие овощи, зелень. Она же обеспечит более длительное чувство сытости.

А теперь самый главный секрет. Если при разнообразном питании выдерживать калорийность рациона в пределах 120-130% от базового метаболизма, то в организме всегда будет легкий дефицит калорий. То есть он будет расходовать больше, чем получать, и вес начнет снижаться, даже если вы время от времени будете «грешить» вкусностями.

Важно! Чтобы лишние калории точно не отложились на боках, сладости и другие вредности съедать надо в первой половине дня. А вечером старайтесь держать себя в рамках.

Физические нагрузки

Как же не любят эту тему женщины, привыкшие целый день проводить в офисе или за компьютером! Но, возможно, пересмотреть свое мнение их заставит осознание того факта, что, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. А мышечная ткань на свое «содержание» требует значительно больше калорий, чем жировая. Это значит, что при том же потреблении пищи жирок будет продолжать нарастать. Сначала медленно, а потом все быстрее.

Лучший способ нарастить утраченные мышцы – силовые тренировки или кросс-фит. Но в 30 лет женщине, совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.

Им надо начинать с аэробных тренировок:

  • любой вид аэробики;
  • спортивная ходьба;
  • плавание и аквааэробика;
  • езда на велосипеде.

Такие тренировки прекрасно сжигают лишний жир, ускоряют обменные процессы и повышают физическую силу и выносливость.

А когда почувствуете в себе силы перейти к упражнениям с отягощениями, нужно отправляться в зал и составить вместе с опытным тренером индивидуальную программу тренировок.

Косметические процедуры

Если вы раньше не увлекались домашними косметическими процедурами – самое время начать. Они не только помогут быстрее похудеть, но и значительно улучшат состояние кожи, которая, перешагнув 30-летний рубеж, как мы помним, медленнее регенерирует и начинает терять влагу. Косметические процедуры не позволят ей обвиснуть, даже когда уйдет подкожный жир.

Пилинги

Кофейный пилинг – прекрасный способ избавить кожу от мертвых клеток эпидермиса, а заодно – тонизировать ее и ускорить процесс регенерации. Чтобы не слишком раздражать кожу, кофе должен быть мелкого помола, с добавлением небольшого количества персикового или оливкового масла.

Пилинг делают по влажной коже плавными круговыми движениями без сильного нажима. Смывают теплой водой и обязательно увлажняют кожу хорошим кремом.

Массажи

Наиболее эффективно помогают похудеть медовый, лимфодренажный и баночный массажи. Все они несложные технически, поэтому при желании научиться выполнять их в домашних условиях не составит никакого труда. Эти массажи достаточно интенсивны, они прекрасно разбивают целлюлит, улучшают кровообращение, помогают сжигать жировые отложения.

Но нужно выбрать один вид массажа и сделать его курсом из 10-15 процедур (через день). Затем надо пару месяцев отдохнуть и повторить или попробовать другой вид.

Обертывания

Для обертывания понадобится обычная пищевая пленка, заранее приготовленный состав и теплое одеяло. Предварительно надо хорошо разогреть кожу под душем или с помощью массажа. Затем нанести готовую антицеллюлитную смесь или народные средства: экстракт водорослей, соль с содой, мед с добавлением аромамасел, растопленный шоколад. Проблемную зону нужно плотно обернуть пищевой пленкой (но не перетягивать сильно!) и прикрыть одеялом. Спокойно полежать 20-30 минут и смыть теплой водой с гелем.

Можно нанести антицеллюлитный крем. Курс обертывания из 5-10 сеансов может уменьшить объемы проблемной зоны на 2-3 см.

Поход в салон

Если позволяют время и средства, то можно отправиться в косметический кабинет. Современная косметология располагает целым арсеналом процедур, начиная от химического растворения подкожно-жирового слоя, заканчивая разрушением жировых клеток при помощи лазера с одновременной подтяжкой кожи.

Важно! Большинство аппаратных салонных процедур имеют достаточно длинный список противопоказаний, о которых обязательно должен рассказать вам косметолог.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих подтверждают, что комплексный подход к этой проблеме дает отличные результаты в любом возрасте. Поэтому начинать следить за своей фигурой надо прямо сегодня. Чем меньше лишнего веса, тем меньше всяких ограничений и тем легче приучить тело к постоянным физическим нагрузкам.

Кстати, замечено, что в последнее время в тренажерных залах девушки работают с отягощениями даже больше, чем парни. А все потому, что сбросить вес мужчине легче – они быстрее наращивают мышечную массу.

В любом случае, чем раньше вы начнете активно заниматься собой, тем лучше будет самочувствие и стройнее тело. И тогда не придется думать, как похудеть после 35 лет, вы будете просто наслаждаться второй молодостью!

Почему сложно похудеть после 30 лет и что делать?

С увеличением возраста мужчинам и женщинам становится все труднее поддерживать свой вес, даже если питание почти не меняется. Почему так происходит, и как всё-таки похудеть после 30?

«Раньше я мог есть всё, не прибавляя в весе» — наверняка вы слышали эту фразу или даже говорили ее сами? Большинство людей прибавляют в весе с определенного возраста, и им становится сложно убрать лишние килограммы. «Более 60 процентов взрослых мужчин имеют избыточный вес» , — объясняет доктор медицинских наук Марьяна Шмиттер, специалист по диетологии. По данным Федерального статистического управления Германии, ИМТ 40% мужчин старше 35 лет находится в диапазоне избыточного веса, а у более 15 процентов – в диапазоне ожирения. И людей с ожирением становится всё больше. В чем причина?

ПОЧЕМУ МЫ ТОЛСТЕЕМ ПОСЛЕ 30 ЛЕТ?

Это явление обусловлено тем, что в старшем возрасте людям нужно меньше энергии. «В возрасте около 40 лет обмен веществ замедляется на 15 процентов, потому что организм переходит от формирования к поддержанию массы тела — и расход энергии уменьшается» , — объясняет Марьяна Шмиттер.

Это можно проследить по количеству калорий, необходимому в определенном возрасте. Например, потребность в калориях у мужчин в возрасте от 19 до 25 лет составляет примерно 2400 калорий в день, а в возрасте от 25 до 51 года мужчинам требуется не более 2200 калорий. И это количество продолжает уменьшаться по мере старения. К этому следует добавить гормональные изменения: вырабатывается меньше тестостерона, гормона роста, уменьшается мышечная масса. Это означает, что тело сжигает меньше и меньше жира.

ВЕС В СТАРОСТИ – ВОПРОС РАЗУМА

Но в прибавке веса виноват не только организм, но и голова. Да, вы правильно прочитали. Потому что условия жизни влияют на наше пищевое поведение . «Около 33 процентов мужчин набирают вес после женитьбы» , — объясняет доктор Шмиттер. Поскольку отпала необходимость искать партнера, жизнь стала спокойнее и ленивее. После периода влюбленности и повышенной сексуальной активности главными в отношениях становятся комфорт, уют и финансовая стабильность.

Но не только отношения влияют на питание. В студенчестве у нас остается достаточно времени для занятий спортом и приготовления пищи, но после трудоустройства и рождения детей мы едва ли можем выкроить час на физическую активность. Процесс набора веса усиливается сидячей работой, вечерним отдыхом на диване и потреблением вредной пищи в течение долгого дня. Все эти факторы заставляют нас всё быстрее набирать вес. Можно ли что-то сделать, чтобы противостоять этому и даже похудеть?

6 СОВЕТОВ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПОХУДЕНИЯ ПОСЛЕ 30 ЛЕТ

1. Предварительное приготовление вместо покупки готовых блюд

Когда речь заходит о фастфуде, в первую очередь вспоминают о гамбургерах из «Макдоналдса» или «Бургер Кинга». Но термин охватывает все блюда, которые готовятся быстро и поэтому почти не содержат полезных ингредиентов. Это касается как картофеля фри, так и бутербродов с майонезом, шаурмы, пирожков, вафлей, хот-догов, пиццы и так далее.

Пища является самой полезной (и наименее жирной), если она не содержит консервантов и готовится из свежих ингредиентов. Даже если после работы вам трудно мотивировать себя готовить обед на следующий день, постарайтесь заставить себя — ваше тело поблагодарит вас, особенно в зрелом и пожилом возрасте.

2. Интегрировать движение в повседневную жизнь

Увы, в 40 лет пик нашей физической формы остался позади — с этого момента наше тело все больше нуждается в заботе и внимательном отношении. Если спорт до сих пор не играл важной роли в вашей жизни, мы рекомендуем начать двигаться. Чаще ходите гулять, обходитесь без машины и вместо нее берите велосипед. Избегайте эскалатора и лифта, лучше пользуйтесь лестницей.

И когда вы привыкнете быть более активными, попробуйте спорт. Это необязательно должен быть классический спортзал – можно выбрать бокс, йогу, танцы, фехтование и так далее. Найдите то, что вам нравится, и постепенно увеличивайте нагрузку!

3. Заменить привычки альтернативами

Вы хотите избавиться от лишних килограммов, но не готовы попрощаться с любимыми блюдами и привычками? К счастью, многие продукты могут быть заменены более полезными альтернативами. Если вам нравится хлеб, выбирайте цельнозерновой вариант вместо булочки или хлеба из пшеничной муки. Обожаете макароны? Ешьте пасту из цельного зерна. Оно еще полезно тем, что хорошо насыщает. Избегайте быстрых углеводов — изделий из белой муки, сладостей, сладких напитков. Лучше замените их орехами, фруктами, ягодами и темным шоколадом.

4. Меньше мяса и больше растительных продуктов

Ученый и автор книг Бас Каст в своем бестселлере «Компас питания» пишет: «Мясо следует употреблять в качестве гарнира. Такие обработанные продукты, как колбаса, салями или бекон, вредны для организма и, вероятно, увеличивают риск смертности и рака» . На основании материалов около 3000 исследований эксперт предлагает перейти на рацион, базирующийся на растительных продуктах, к которым время от времени добавляется рыба и реже мясо.

5. Алкоголь в умеренных количествах

Многие привыкли к бокалу вина вечером или к бутылке пива после работы. В этом случае не стоит удивляться растущему «пивному живот» — ведь это отнюдь не миф. Конечно, он увеличивается не только из-за пива после работы: сам по себе алкоголь имеет высокую калорийность, а также стимулирует аппетит, поэтому после пары бокалов мы хотим есть закуску.

Диетолог доктор Шмиттер объясняет: «Если вы выпиваете 0,5 литров светлого пива 2 раза в неделю в дополнение к обычному рациону, это приведет к увеличению жира примерно на 3,3 кг в год. Добавьте 175-граммовую упаковку чипсов, получится 10,3 кг веса в год» . Поэтому употребляйте алкоголь в умеренных количествах.

6. Ешьте медленнее и реже

Возможно, вы слышали о том, что чувство сытости появляется только через 20 минут после начала приема пищи? Поэтому лучше есть медленно. Также врачи советуют организовывать 2-3 приема пищи без перекусов. 4-6 часов интервала между ними считаются идеальными.

Худеем после 30-35: эффективные способы

После 30 лет женский организм может сыграть злую шутку. Уже слышали от знакомых, что они правильно питаются и занимаются спортом, а вес не уходит и предательски накапливается на попе, животе и бедрах? Или сами столкнулись с такой ситуацией? Что делать и как правильно похудеть женщине после 35 лет?

Причины набора веса

Современная мода нещадно диктует правило «90-60-90» — женщины упорно питаются тремя капустными листами и горестно вздыхают, рассматривая в зеркало складочки на талии. Если в 20 лет быть стройной и звонкой нетрудно, благо, метаболизм позволяет, то чем старше становится женщина, тем тяжелее сбросить килограммы. До 30 лет многие дамы надеются на волшебный «авось», считая, что произойдет чудо и она волшебным образом похудеет на 5 кг к завтрашнему дню. И сидит, пьет слабительные травяные чаи, с аппетитом заедая заварным пирожным.

Женское тело, которое перешагнуло вместе с хозяйкой 30-летний рубеж, такие оплошности уже не простит. И тому есть несколько причин:

  1. Образ жизни становится спокойнее. У большинства дам бальзаковского возраста уже нет в жизни никакого драйва и молодежной активности. Рутина! Да и диван такой удобный после тяжелого рабочего дня…
  2. Гормоны начинают шалить. Пусть до страшных слов «менопауза» и «климакс» в 35 лет еще далеко, эндокринная система уже начинает выкидывать неприятные шутки. С возрастом выработка прогестерона замедляется, его место занимает переизбыток эстрогена, который стимулирует накапливание жировой прослойки в ненужных местах.
  3. Женщина, сама того не ожидая, употребляет большее количество калорий в день, чем ей необходимо для нормальной жизненной активности. С годами метаболизм замедляется, поэтому каждая лишняя съеденная шоколадка отложится на талии.

Зная основные причины, почему уже к 35 годам появляется избыточный вес, можно начать правильно избавляться от налипших на талии «калорий». Худеть правильно нужно на основе советов профессиональных диетологов, слишком суровые диеты только навредят организму. Это относится и к тяжелым тренировкам.

Рекомендации по похудению

По взмаху волшебной палочки сбросить лишний вес не удавалось еще никому, поэтому необходимо подготовиться к серьезной работе над собой и своим образом жизни. В первую очередь нужно бороться со следующими причинами, вызывающими лишний вес:

  • неправильное и избыточное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • малое количество сна;
  • постоянные нервные напряжения;
  • неправильный подбор гормональных контрацептивов.

Если не учесть эти факторы и начать худеть классическим способом при помощи жестких диет и тренировок, вес все равно вернется. В диетологии есть термин «эффект йо-йо», который заключается в резком возвращении массы тела после сильного похудения. Вес при этом может превысить цифру, которая была до начала попыток похудеть.

Последовательно убирая факторы, косвенно влияющие на накапливание лишнего веса, можно приступать к основным трем китам похудения:

  1. правильному питанию;
  2. спортивным нагрузкам;
  3. нормализации образа жизни.

Рассмотрим все три пункта более подробно.

Правильное питание

Приучите себя к правильному раздельному питанию. Порции не должны быть огромными, их количества должно хватить, чтобы почувствовать насыщение, но осталось чувство, что можно съесть еще пару ложек. Забудьте правило о том, что вставать из-за стола надо полуголодными. Желудок не будет заполненным и начнет постоянно просить еду, отвлекая от нормальной жизнедеятельности и соблазняя перекусить вредной конфеткой или печеньем.

Выпивайте не меньше полутора литров воды. Даже если вы склонны к отекам и по утрам похожи на кубышку, не ограничивайте себя во влаге, пейте, когда хотите, организм со временем научится нормально перераспределять воду и выводить ее излишек. Уже через неделю заметите, что кожа стала более гладкой, морщины разгладились, тон лица улучшился.

Диетический рацион должен строиться согласно следующим правилам:

  1. Нельзя наедаться на ночь! Если очень хочется и нет сил перетерпеть такие муки, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира. Этого хватит, чтобы занять желудок на некоторое время.
  2. Забудьте, что нельзя есть после 6 часов вечера. Можно! Если вы сова и ложитесь спать после полуночи, к моменту отхода ко сну желудок успеет раз пять попросить вас о еде. Последний плотный прием пищи должен завершиться за 3 часа до отхода ко сну, совы могут спокойно ужинать в 8-9 часов. Но жареную картошку с салом лучше отложить на обед (читай: вообще убрать из рациона!), а поужинать овощным салатом и вареной куриной грудкой.
  3. Старайтесь ограничить употребление алкоголя. Он сам по себе калориен и вызывает задержку жидкости в тканях тела.
  4. Соль нужно ограничить по той же причине − задерживает жидкость в организме, с круто посоленными блюдами похудеть не удастся, как ни старайся.
  5. Не употребляйте сахар вообще, заменяйте его медом. Но и его тоннами есть нельзя, максимум − две ложечки в день. Отучайте себя пить чай с сахаром, привыкайте чувствовать настоящий вкус напитка, не перебитый сладостью.
  6. Ешьте как можно меньше копченостей, жареных блюд, ограничьте употребление кондитерских изделий, колбас и сосисок. Злоупотребление этими продуктами откладывается как на талии, так и на коже. Избавьте себя от мучительных попыток сбросить вес и вылечить прыщи!
  7. Старайтесь питаться дробно. Ешьте маленькими порциями 4-5 раз в день вместо того, чтобы наедаться трижды в сутки. Организуйте систему контейнеров и носите их с собой на работу, чтобы есть в перерывах.
  8. Тщательно пережевывайте пищу, так она легче переварится и усвоится. Необходимо 20 минут, чтобы почувствовать насыщение, по возможности растягивайте каждый прием пищи на этот период времени.
  9. Никогда не пропускайте завтрак. Даже если с утра ничего не лезет, постарайтесь найти продукты, которые организм сможет усвоить с утра. Если игнорировать первый прием пищи, в течение дня придется есть большие порции, чтобы почувствовать насыщение, а сил на нормальную жизнедеятельность не будет.

Принципы правильного питания просты, сложно только приучить себя следовать им. Но тело и кожа поблагодарят вас за такое трепетное отношение.

Пример правильного меню на день:

  • завтракаем небольшим количеством овсянки, поливаем ее столовой ложкой меда;
  • перекусываем любым фруктом;
  • на обед готовим куриные грудки на пару и рис, дополняем небольшой порцией овощного салата;
  • снова перекусываем фруктом или йогуртом;
  • на ужин съедаем порцию овощного салата.

Пусть меню не кажется скучным, его можно разнообразить. Главный принцип: плотный завтрак, хороший обед и легкий ужин.

Физические нагрузки

После 30 лет мышечная масса с каждым годом уменьшается на 2%, а ее место занимает жировая прослойка. Для сохранения мышц нужно начинать заниматься спортом. Для похудения стоит заняться тренировками, разгоняющими кровоток и метаболизм. К ним относятся велосипедный спорт, аэробика, бег. Полезно для женского здоровья плавание, у девушек, которые регулярно плавают в бассейне, перестал проявляться болезненный ПМС, улучшилась осанка, стали крепкими и красивыми руки и ноги. Плавать или бегать женщинам после тридцати лет нужно не менее пары раз в неделю, иначе результата не добиться.

Если хотите сбросить вес и подкачать определенные части тела, лучше выбрать спортзал с профессиональными тренерами. Они обучат основам правильных тренировок, в том числе и в домашних условиях, и составят индивидуальную программу. Занятия спортом нужно сочетать с правильным питанием согласно советам диетолога, большое количество белка в рационе поможет восстановить и нарастить мышцы, а низкокалорийные блюда позволят быстро сжечь жировую прослойку.

Корректировка образа жизни

Исследования ученых подтвердили, что стрессы способствуют росту сантиметров на талии. Многие предпочитают заедать стресс шоколадом, что моментально отражается на внешнем виде. При постоянных психологически нагрузках жировая ткань становится плотнее и растет быстро, избавиться от нее трудно. Научитесь расслабляться, займитесь медитацией, постарайтесь снизить уровень стресса.

Спите не меньше 7 часов в сутки, за это время организм успевает подготовиться к новому дню и восстановить резервы. Вам станет легче двигаться и заниматься спортом, все внутренние процессы будут идти по часам.

Откажитесь от курения и алкоголя. Они отравляют организм, вызывают накапливание жидкости в теле и не способствуют ведению здорового образа жизни. На фоне общего выздоровления внутренних органов после отказа от сигарет и крепких напитков подкожный жировой слой начнет рассасываться быстрее, поскольку улучшится метаболизм.

Косметологические процедуры

Сжечь лишние килограммы полностью при помощи обертываний и массажа невозможно, но при условии занятий спортом и правильного питания процедуры окажутся весьма кстати. Их можно делать как у косметолога, так и в домашних условиях. Наиболее эффективны:

  • Обертывания. После горячего душа наносим на проблемные участки заранее приготовленную натуральную смесь, оборачиваем пищевой пленкой и кутаемся под одеяло. Через полчаса смываем.
  • Массажи. Антицеллюлитный массаж можно делать дома и в салоне. Он делается при помощи щипков, хлопков, поглаживаний. Хорошо помогает избавиться от целлюлита. Можно выбрать баночный или медовый массаж. Остановиться нужно на одном типе процедуры и делать ее через день в течение пары недель.
  • Пилинги. Эффект оказывается за счет удаления верхнего омертвевшего слоя и стимуляции естественного восстановления тканей. Устраняется «апельсиновая корочка», жир сжигается быстрее.

Если не хочется заморачиваться самостоятельно, почему бы не обратиться в салон? Достижения современной косметологии позволят подобрать идеальную процедуру, подходящую под размеры проблемы и толщину кошелька.

Похудеть после 30 лет − задача не из простых. В погоне за идеальным телом стоит выбрать, продолжать валяться на диване и есть вредную еду либо следить за своим питанием и заниматься спортом. Второй путь сложный и тернистый, но разве восхищенные взгляды окружающих не стоят этого?

Реальная история Нади Хякли (видео)

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Чай похудей отзывы
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector